Flexibilidad de Columna
Tópico 1; Uttanasana (variantes para principiantes)
Primera parte
El día de hoy haremos hincapié en la flexión anterior de tronco, explicando de una forma muy sencilla dónde toma lugar y como se comporta anatómica y fisiológicamente nuestro cuerpo al momento de realizarla, y al mismo tiempo, entregaremos una pequeña pauta para principiantes, con el fin de lograr los beneficios de esta postura aun cuando no tengamos la flexibilidad de una bailarina o gimnasta.
A diferencia de las extensiones de columna, las flexiones son mucho más comunes y nos ayudan en las actividades de la vida diaria, ya que están mucho más integradas en nuestro cuerpo y sistema nervioso que otro tipo de posturas.
Son posturas que realizamos durante nuestro día a día, ya sea con las rodillas flexionadas o extendidas, al intentar alcanzar un objeto desde el piso, al pasar horas frente a un computador, al sentarnos a ver una película en el cinema, etc.
Al referirnos a una flexión anterior, sabemos que ésta toma lugar no sólo a nivel de la columna, sino que también en cadera y tobillos.
Hay 3 grandes variables en un fowardbend; la gravedad, el sitio donde te estas doblando y la respiración.
La gravedad juega un rol importante, ya que la parte alta del cuerpo está lejos del eje central, y teniendo ésto en mente, lo primero que nos debe preocupar es si es que nos flectamos desde las caderas o la columna.
Comúnmente uno tiende a flectarse desde la columna, ya que el peso del tronco superior es menos, ésto ya que el brazo de palanca es menor y resulta más fácil hacerlo para fines prácticos.
Pues bien, comencemos viendo la anatomía de todos los sitios de la flexión anterior, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Flexión anterior de cabeza, cuello y pecho
Las 7 vértebras cervicales permiten alrededor de 90° de flexión anterior. Desde una postura de pie puedes comenzar un fowardbend flectando tu cabeza hacia adelante con la acción de los músculos esternocleidomastoideo, los cuales tienen doble origen (esternón y clavícula) y se disponen hacia arriba y atrás para insertarse en el proceso mastoides, justo atrás de las orejas.
Después de iniciar la flexión por acción de estos músculos, la gravedad empujará la cabeza hacia adelante, lo cual deberá ser controlado por una contracción excéntrica de los músculos posteriores del cuello, como también de la tensión elástica del ligamento nucal.
Tan pronto como la cabeza se mueva hacia adelante, puedes descansar en esa posición y explorar como responden los tejidos, evitando generar un esfuerzo extra para flexionar el cuello, ya que el focus debe mantenerse en la flexión de caderas y columna lumbar (lo que veremos más adelante). *1
Lo más importante aquí, es que el cuello esté confortable.
Las articulaciones de las costillas, con las 12 vértebras torácicas por posterior y con los cartílagos costales y esternón por anterior, crean una especie de canasta, una unidad fija que no puede acomodarse fácilmente, ya sea a la flexión, inclinación o extensión.
Forzar la columna torácica y la parrilla costal en cualquier dirección es muy peligroso, puede causar desarticulaciones costo cartilagenosas, rupturas costales y colapsos del pecho. Por eso es muy importante NO forzar el tórax.
En una persona de 20 años, sólo 10° del total de la flexión anterior se da lugar a nivel del tórax, ésto quiere decir que tanto la movilidad anterior como posterior de la parte alta del torso, depende casi exclusivamente de la flexibilidad en la región lumbar, la movilidad sacro ilíaca y la flexibilidad de las caderas.
Flexión anterior a nivel lumbar y lumbo-sacro
La mayor parte de las flexiones anteriores toman lugar en los 6 discos intervertebrales a nivel lumbar, entre la 12° vértebra torácica y el sacro. Se logra una flexión anterior entre 30° y 80° a éste nivel.
Un atleta joven con flexibilidad moderada alcanza 40° de flexión en la región lumbar, más 75° de flexión a nivel de caderas, y con eso, sólo será capaz de tocar la punta de los dedos de los pies con la punta de los dedos de las manos.
Sin embargo, durante una flexión anterior es mucho más conveniente flectarse a partir de la articulación de caderas (coxofemoral), evitando así sobrecargar excesivamente las vértebras lumbares.
Aun asi, vemos que la mayoría de las personas poseen poca flexibilidad a nivel de caderas e intentan lograr la postura sobrecargando las articulaciones lumbares.
La resistencia de los músculos profundos de la espalda comprime la columna vertebral, estresando los discos intervertebrales y los ligamentos desde el sacro hasta la cabeza, algo totalmente distinto a lo que realmente buscamos a nivel de la musculatura de la espalda;
“ Elongación y Adaptabilidad “
Pues bien, el día de hoy analizaremos una modificación de Uttanasana, la principal postura de flexión anterior en las prácticas de Yoga, con el fin de hacerla accesible a todos nuestros lectores.
Como dijimos anteriormente, buscamos lograr una mayor flexión a nivel de caderas, para así, no sobrecargar nuestra Columna lumbar ni torácica y permitir a los músculos de espalda relajarse durante la postura.
Paso 1
– Nos posicionamos frente a una pared, a una distancia de unos 4 pasos de nosotros.
– Separamos los pies al ancho de caderas.
– Inhalamos profundo, y al exhalar (sin mover los pies de la posición inicial) nos inclinamos hacia adelante, flectandonos desde las caderas con los brazos extendidos hasta alcanzar la pared.
– Apoyamos las palmas de las manos, Inhalamos, y al exhalar, empujamos la pared con nuestras manos, tratando de rectificar la columna lumbar y de separar los isquiones uno del otro (los huesitos que se encuentran a nivel de glúteos, dónde nos ‘sentamos’).
– Inhalamos nuevamente y con ésto buscamos ampliar el pecho
– Nos mantenemos en ésta postura por unas 5 o 6 respiraciones completas, buscando una anteversión pelvica y elongación de isquiotibiales.
Paso 2
Luego de haber trabajado durante 1 semana consecutiva éste asana, podemos proceder al segundo estadío;
– Ubicamos una silla que tenga braceros, contra una pared.
– Nos posicionamos frente a la silla a unos 2 pasos de distancia.
– Al igual que en el ejercicio anterior, comenzamos flectandonos desde las caderas, apoyando ésta vez, las manos sobre los braceros de la silla.
– Intentamos rectificar la columna en ésta posición y realizar una separación de los isquiones
– Intentamos flectamos desde las caderas lo máximo posible, afirmando nos de los braceros de la silla o de las patas delanteras
– Cuando ya alcanzamos nuestro máximo nivel de flexión de caderas, lentamente comenzamos a flectarnos desde la columna lumbar. Flectamos el cuello y la zona de la columna torácica
– La cabeza debe descansar sin peso excesivo a nivel cervical, de hecho, la cabeza debiese descansar SIN peso, para eso el peso del cuerpo debiese ir en las manos. *1
– Nos mantenemos en la postura durante 5 o 6 respiraciones
– Para salir de la postura, flecto ligeramente las rodillas, llevando glúteos hacia atrás, y desde ahí me elevó lentamente, ayudado por una profunda inhalación.
Los invitamos a realizar esta práctica todos los días, y verán como poco a poco vamos flexibilizando y mejorando nuestra forma de acceder a la flexión anterior o Uttanasana.
Ésto, complementado con una práctica diaria de Yoga, te ayudará a obtener los beneficios de las posturas llamadas “semi inversiones”; dónde la parte alta del cuerpo queda hacia abajo, aumentando el riego sanguíneo a la zona de rostro y tórax alto.
Aumentamos el riego hacia la glándula de la tiroides (mejorando así su metabolismo), disminuye la fatiga, mejora la concentración, ayuda a regular la congestión nasal, además de los efectos ya nombrados de flexibilización a nivel de músculos isquiotibiales y espinales.
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